האביב כבר כאן, בקרוב נעבור לבגדים קצרצרים במדינתו הרותחת, ואיך אפשר לשכוח שפסח ממש מעבר לפינה…
אז השנה לא מחכים לימים של אחרי החג, לא מתרצים "אתחיל דיאטה בראשון…", השנה חיים בריא ואוכלים חכם כבר מעכשיו כדי לשרוד את החג בתחושה טובה ולהגיע לקיץ בגזרה חטובה. אבל איך עושים את זה בלי לאבד את שמחת החיים? מיטל עזר – דיאטנית קלינית וספורט, תזונאית הבית של חברת הרבלייף, מביאה לנו שמונה טיפים שבאמת אפשר ליישם:
1. שמירה על הגזרה מתחילה דווקא מהנפש
כולם יודעים – בשביל לשמור על הגזרה צריך לאכול פחות ממה שמוציאים, לאכול בריא ולעשות פעילות גופנית. אם אנחנו יודעים, למה אנחנו לא מצליחים? על מנת לשמור על הגזרה עלינו לנבור פנימה ולהבין מה מונע מאתנו לעשות את מה שאנחנו יודעים שצריך לעשות, ולהבין מי או מה מנהל את האכילה שלי. לחלק מהאנשים הסיבה היא סדר היום הקדחתני וחוסר התזוזה, לחלק זה המתח או התסכול הגדול שבו הם שרויים שדוחף אותם לאכילה, לחלק זה חוסר השינה ולחלק זה פחד מהעלייה חזרה במשקל ועוד סיבות רבות ומגוונות. לכן הדבר החשוב ביותר על מנת לשמור על הגזרה הוא לגלות את המחסומים שמונעים מאתנו את זה, ברגע שמגלים אותם אפשר לעבוד על שורש הבעיה ולא רק על הסימפטום של האכילה.
2. תהיו סבלניים – אפשר לשנות הרגלי אכילה!
שינוי הוא דבר מורכב, הדורש השקעה, אך הוא אפשרי. המטרה היא לא להילחם ראש בראש בהרגלים שאנו רוצים לשנות, כיוון שבדרך זו לרוב נשאר מתוסכלים וממורמרים, אלא חכם יותר לבנות "מעקפים", כלומר הרגלים בריאים חדשים, ולאט לאט כאשר הרגלים אלו יושרשו נוכל לוותר על חלק מההרגלים הישנים שכבר לא משרתים אותנו. לדוגמא: במקום להחליט 'אני לא אוכל יותר מתוקים בכלל', להחליט 'אני אוכל ארוחת בוקר בריאה ומשביעה, עשירה בחלבון וויטמינים ומינרלים', או להחליף את הממתק אחרי הצהריים במספר תמרים, או הפרי האהוב עליכם.
3. הבעיה היא לא מה אנחנו מנשנשים, אלא עצם העבודה שאנחנו מנשנשים
שואלים אותי הרבה: מה אפשר לנשנש לאורך היום כדי לספק את עצמנו? וכמובן שאפשר לנשנש ירקות, חטיף חלבון קטן, פריכיות או חטיף כ-100 קלוריות. אבל עצם האכילה על מנת להסיח את הדעת היא הבעיה. על מנת למנוע דחף לאכילה מוגזמת צריך לאכול בזמן הנכון, כאשר מרגישים רעבים, לאכול לאט ועד תחושת שובע. מומלץ שארוחה זו תהייה עשירה בחלבונים התורמים לתחושת שובע לאורך זמן ואם אפשר גם סיבים תזונתיים שגם הם תורמים לתחושת שובע.
4. לשתות מים זה חשוב, כולם יודעים, אבל איך מצליחים באמת לעלות את כמות שתיית המים?
הגדירו את המטרה מראש – הציבו לעצמכם יעד: 1.5-2 ליטר מים ביום. והציבו את הבקבוק מול העיניים, כך תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות לאורך היום .
חלקו את הכמות לשניים – כמו כל יעד גדול יש צורך ביעדי ביניים בדרך, חלקו את היום לשניים ונסו לסיים חצי מכמות הנוזלים עד ארוחת צהרים.
תתחילו "על הבוקר" – בבוקר אנו לרוב קמים מיובשים לאחר צום הלילה, ולכן השתייה בבוקר היא חשובה ביותר למניעת התייבשות. בנוסף כך תתחילו את היום ברגל ימין וכבר התקרבתם למטרה בראשונה.
צימודים – אנחנו שבויים אחר ההרגלים והשגרה שלנו, אם נצליח להצמיד את שתיית המים להרגלים או לשגרה היומית נצליח להגביר את השתייה. לדוגמא לאחר כל כוס קפה לפחות כוס מים, לאחר ארוחה 2 כוסות מים וכדומה.
טמפרטורה נוחה – מצאו מה מגביר אצלכם את השתייה, יש אנשים אשר שתייה קרה מורידה את צריכת המים ויש כאלו שלא מסוגלים לשתות מים פושרים. בדקו מה עוזר לכם לשתות יותר ודאגו לטמפרטורה מתאימה.
להוסיף טעם למים – לעיתים תוספת טעם למים מעודדת את השתייה, ניתן להוסיף לימון, עשבי תבלין כמו נענע, לימונית וכדומה. ניתן להשתמש בתרכיז אלוורה של הרבלייף בטעם טבעי או מנגו אשר תורם להגברת השתייה ומסייע בתפקוד יעיל של מערכת העיכול.
שתייה בקשית – לעיתים שתייה בקשית עוזרת להגביר את השתייה ולסיים בקבוק מים בקלות.
5. לא עושים ספורט? יש עוד פתרונות
פסח זה זמן מצוין לטיולים, בילוי בפארק ומשחקים עם הילדים. גם בשגרה לא חייבים לעשות ספורט (למרות שמומלץ מאוד) ואפשר למצוא דרך להיות פעילים – ללכת ברגל, לעלות במדרגות ולוותר על החנייה הקרובה ביותר ליעד. ניתן להשתמש במד צעדים/ אפליקציות ולבדוק כמה פעילים היינו. ההמלצה היומית הינה 10000 צעדים לבריאות תקינה ו- 15000 צעדים ביום לירידה במשקל.
6. אל תתנו לחג הפסח לשנות לכם את שגרת האכילה שלכם
חג הפסח מהווה אתגר משמעותי מבחינת אכילה כיוון שראשית זהו חג ארוך, מדובר על שבועיים שאין מסגרת ואין שגרה רגילה ובנוסף יש שינוי בסוג האוכל, גם למי שלא מקפיד על ביעור חמץ, ריבוי החופשות והארוחות המשפחתיות משנה את סוג המזון בהשוואה לשגרה.
אז איך עושים את זה? מתכננים סדר יום של פעילויות, משלבים בו פעילות גופנית, אוכלים פחות בצהריים אם יודעים שהולכים לארוחה בערב ולהפך, ומנסים להתאים את זמני האכילה בשגרה לסדר היום בחופשה. כלומר, מי שאוכל ארוחת צהרים ב12:30-13:00 לא מומלץ לנסות למשוך לכיוון 15:00 כי עכשיו חופש אלא לנסות לשמור על השעון הפנימי שלנו.
7. אכלתם ארוחה ענקית? אל תתנו לייסורי המצפון להשתלט עליכם!
חשוב ליהנות מארוחה ולא להתייסר!! ראשית זה כבר לא יעזור, להיפך רק יהרוס. כמו כן, גם אם אוכלים ומגזימים ומרגישים רע פיזית בסוף הארוחה, לזכור כי זו רק ארוחה אחת לא עולים במשקל בצורה דרסטית מארוחה אחת גדולה עד כמה שתהיה. החוכמה היא לקחת את הארוחה בפרופורציה הנכונה ולהמשיך בשגרה, עם הרבה הקשבה לגוף ולאתגר את עצמנו כל פעם מחדש לאכול לאט ולסיים את הארוחה הבאה בתחושה נעימה וטובה.
8. אוהבים לאכול בחוץ? שימו לב!
אם אתם אוכלים הרבה בחוץ, וכולנו במהלך החג מוצאים את עצמנו אוכלים בחוץ הרבה יותר מבדרך כלל, שימו לב לטיפים הבאים:
מנה ראשונה – תמיד עדיף לבחור סלט או מנה על בסיס ירקות, והאמת? אפשר פשוט לוותר עליה…
המלצרית שואלת אם אתם רוצים לחם? תגידו לא J
שימו לב לגודל המנה המוגשת ואם היא גדולה, שימו חלק ממנה בצד עוד לפני שהתחלתם לאכול ובקשו לארוז את זה טייק אווי.
שתו הרבה מים לאורך הארוחה והימנעו משתייה מתוקה
ואם בא לכם משהו מתוק, תחלקו קינוח עם החברים לשולחן.
הפוסט שמונה טיפים לאכילה נכונה לקראת פסח והקיץ שבפתח הופיע ראשון ביאמיז